Mana Yang Porsinya Harus Lebih Besar, Makan Sahur Atau Buka Puasa?

Ilustrasi. Cara mengatur porsi makan saat sahur dan berbuka puasa sangat berpengaruh terhadap gula darah, berat badan, hingga daya tahan tubuh selama Ramadhan. (iStockphoto/rudi_suardi)

Jakarta, CNN Indonesia --

Menentukan porsi makan saat puasa sering membingungkan. Sebagian orang meyakini makan besar sebaiknya dilakukan saat sahur agar kuat menahan lapar, sementara nan lain justru memilih makan banyak saat berbuka lantaran tubuh sudah seharian kosong.

Padahal, langkah mengatur porsi makan saat buka dan sahur sangat berpengaruh terhadap gula darah, berat badan, hingga daya tahan tubuh selama Ramadhan.

Dokter ahli gizi Johanes Chandrawinata menjelaskan bahwa kesalahan paling umum saat puasa adalah kecenderungan makan berlebihan ketika berbuka.

Rasa lapar setelah lebih dari 12 jam tidak makan dan minum sering kali membikin seseorang kalap, tanpa mempertimbangkan apa nan sebenarnya dibutuhkan tubuh.

Menurut Johanes, baik berbuka maupun sahur sama-sama penting, tetapi keduanya tidak dianjurkan dilakukan dengan porsi berlebihan.

"Yang paling krusial itu tentunya kita kudu mengatasi dehidrasi ya, lantaran lebih dari 12 jam tidak minum," ujar Johanes saat dihubungi CNNIndonesia.com, Selasa (10/2) .

Ia menyarankan, berbuka diawali dengan dua gelas air putih nan diminum perlahan, agar tubuh bisa beradaptasi. Setelah itu, konsumsi makanan manis diperbolehkan untuk menggantikan daya nan hilang, tetapi tetap kudu dibatasi.

Johanes menyarankan konsumsi kurma maksimal tiga butir ukuran mini alias satu porsi buah sekitar sebesar kepalan tangan laki-laki dewasa. Jika berbuka dengan kolak, dia mengingatkan agar tidak menghabiskan kuahnya lantaran kandungan gula dan santan nan tinggi bisa membikin asupan kalori berlebihan.

Sahur memang berkedudukan krusial agar tubuh tidak sigap lapar saat puasa. Namun, makan besar berlebihan saat sahur juga bukan solusi nan dianjurkan.

Johanes menegaskan bahwa pola makan saat sahur sebaiknya serupa dengan makan utama saat berbuka, bukan porsi berlebihan. Ia menekankan pentingnya memilih karbohidrat nan dilepas perlahan agar rasa kenyang memperkuat lebih lama.

"Karbohidratnya sebaiknya juga digunakan nan lepas lambat, ialah nan banyak mengandung serat ya. Contohnya nasi putih kita tukar dengan talas misalnya. Itu tentu bakal menyebabkan pelepasan karbohidratnya lebih perlahan sehingga kita tidak sigap merasa lapar," jelasnya.

Menurut Johanes, tidak ada waktu nan dianjurkan untuk makan besar secara berlebihan, baik saat buka maupun sahur. Tubuh justru bekerja lebih baik ketika asupan makanan dibagi secara seimbang.

Ia mengingatkan bahwa makan nasi terlalu banyak, terutama saat berbuka, justru bisa memicu rasa lapar kembali setelah makan. Hal ini terjadi lantaran lonjakan gula darah nan sigap naik lampau turun.

Solusi terbaik adalah menerapkan prinsip piring makan sehat, baik saat berbuka maupun sahur. Setengah piring diisi sayur dan buah, seperempat piring karbohidrat, dan seperempat sisanya protein.

Komposisi gizi seimbang nan tidak mahal saat puasa

Banyak orang mengira menu sehat saat puasa selalu mahal. Menurut Johanes, sumber protein tidak kudu berasal dari bahan makanan mahal.

"Protein itu tidak kudu mahal, ya. nan cukup murah misalnya telur, tempe, itu sumber protein hewani dan nabati nan cukup baik dan cukup murah. Bisa juga ikan, ayam. Daging sapi dan kambing tentunya relatif mahal, itu mungkin sesekali saja seminggu 3 sampai 4 kali makan daging kaki empat sudah cukup ya," katanya.

Asupan protein nan cukup krusial untuk menjaga daya tahan tubuh dan massa otot selama puasa. Selain itu, sayuran tidak boleh diabaikan lantaran membantu mencegah konstipasi nan sering terjadi selama Ramadhan, terutama jika asupan cairan kurang.

Puasa bukan soal menahan lapar lampau membalasnya dengan makan berlebihan. Baik berbuka maupun sahur sebaiknya dilakukan dengan porsi wajar, komposisi seimbang, dan pilihan makanan nan tepat.

Dengan begitu, tubuh tetap sehat, gula darah lebih stabil, dan tujuan puasa bisa tercapai tanpa mengorbankan kesehatan.

(nga/asr)